Alimentos probióticos e prebióticos: São gostosos e fazem bem

Chegou a hora de conhecermos algumas receitas bem fáceis de probióticos e prebióticos, que além de deliciosas vão ajudar na manutenção da nossa querida microbiota

Por Irma Bicalho

Na edição anterior da coluna Feijão com Arroz, eu falei da importância da nossa microbiota, também conhecida como flora intestinal. Vimos o que são os alimentos probióticos e prebióticos, que estimulam a nossa flora e trazem benefícios para a nossa saúde. Hoje, como prometi, vamos de receitinhas. Todas muito simples, extremamente saudáveis e muito mais que nutritivas. Eu até considero esse tipo de alimento como uma espécie de medicamento preventivo. Não custa muito incluí-los na nossa dieta, mas os benefícios serão de grande valor.
Antes de qualquer coisa, eu preciso deixar bem claro aqui que, para fazer qualquer alimento é preciso prestar muita atenção na higiene dos utensílios e das mãos. No caso dos probióticos, a atenção é redobrada, porque não queremos a contaminação com bactérias do mal. Então, lave os utensílios com detergente e enxague bem. Se quiser passar uma água fervente, melhor ainda. O seguro morreu de velho.
Primeiro, vamos tratar dos probióticos, alimentos que contém bactérias benéficas para a nossa saúde. O mais conhecido de todos é o iogurte caseiro. Quem costuma ler os meus textos sabe que eu sou bem chata com as coisas industrializadas. Pega aquele iogurte que você compra no mercado e dá uma lida na lista de ingredientes. É, tem muita coisa ali que não tem nada a ver com iogurte. Porque, na real, para fazer um produto de qualidade, precisamos apenas de dois ingredientes: o leite e a bactéria.
Para fazermos o iogurte caseiro vamos precisar de dois litros de leite integral de saquinho (evito os de caixinha porque contém aditivos) e um potinho de iogurte natural e sem açúcar. Aí você me pergunta: Poxa, para fazermos iogurte precisamos de iogurte de mercado? E eu respondo: Sim, é mais simples. Mas você pode comprar fermentos lácteos, que são bem mais caros. Além do mais, será só na primeira vez. Depois você pode usar o seu iogurte caseiro para fazer mais iogurte caseiro.
Ferva os dois litros de leite. Deixe esfriar até o ponto em que você consiga ficar com seu dedo no leite por 10 segundos sem se queimar (ou até atingir 45°C). Acrescente o pote de 200g de iogurte natural e mexa bem. Tampe o recipiente e o envolva com uma toalha ou coloque numa caixa de isopor, para manter a temperatura morninha por mais tempo. Espere 24h e já terá seu iogurte pronto, de consistência cremosa e firme. Daí é só guardar na geladeira. Além de consumir com mel, granola e batido com frutas frescas, experimente usar o iogurte em molhos para salada. Na de pepino combina muito.
Esta outra receita também é simples, mas exige uma espera maior. Quem conhece o chucrute? Prato típico alemão, é uma espécie de conserva de repolho, que também é chamada de repolho azedo. É muito saboroso, fica meses na geladeira sem estragar e pode ser usado de diversas maneiras: como salada, para acompanhar carne assada e batatas, e até naquele sanduíche de pernil desfiado fica maravilhoso.
Fatie uma cabeça de repolho de mais ou menos um quilo, roxo ou branco, o que preferir. Em uma bacia coloque o repolho fatiado e duas colheres de sopa de sal. Mexa bem, massageando o repolho com as mãos para que o sal penetre na verdura. Deixe descansar por 15 minutos e volte a misturar com as mãos (sempre bem limpinhas, lembra?). Em um recipiente de vidro com tampa, esterilizado, coloque o repolho aos poucos, apertando bem, deixando o mais compactado que conseguir. O líquido que o repolho soltou também irá para o vidro depois, o repolho deve ficar submerso no líquido. Deixe um espaço de uns 5 cm entre a borda do vidro e o caldo da conserva. Tampe bem e guarde em lugar escuro. Espere de sete a dez dias e depois pode colocar na geladeira e se deliciar.
Agora uma receita que já vem praticamente pronta. É a pasta de soja fermentada japonesa missô. Tem em qualquer mercado, mas eu prefiro comprar o caseiro, nas lojas de produtos orientais, porque tem menos aditivos e é mais barato. O missô é bem salgado e pode ser usado em sopas, molhos e refogados. É importante não cozinhar o missô, pois assim você mata as bactérias benéficas. Então, nos pratos quentes, só acrescente após o preparo pronto, fora do fogo. Eu gosto de duas receitinhas básicas. Para um caldo aconchegante, esquente um litro de água sem deixar ferver. Acrescente duas colheres de sopa de missô e mexa até dissolver tudinho. Coloque bastante cheiro verde e alguns cubos de tofu em uma cumbuca e cubra com o caldo de missô. Delícia! Outra receita surpreendente é um molhinho para legumes grelhados e saladas. Basta misturar uma colher de sopa de missô com o caldo de um limão e uma colher de chá de açúcar mascavo ou mel. Pronto, fica agridoce e combina com tudo. Experimente nas berinjelas grelhadas e na salada de alface. Lembre-se de tomar cuidado com o sal na hora de temperar os pratos com o missô, na verdade nem precisa usar sal na maioria deles.
E já que falamos de três receitas de probióticos, vamos agora de um prebiótico famoso: a pasta de banana verde ou biomassa de banana verde. Para fazer é muito simples: coloque quatro bananas bem, bem, bem verdes, com a casca e tudo em uma panela de pressão. Cubra com água e coloque para cozinhar. Ao pegar a pressão, marque oito minutos de cozimento. Desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente. Abra a panela e descasque as bananas. Coloque-as no liquidificador ou em um processador e bata até formar uma pasta. Coloque a massa em um recipiente tampado e guarde na geladeira por até cinco dias ou congele metade da receita para durar até 3 meses no freezer. Use formas de gelo para ter cubos de biomassa bem práticos nas suas receitas.
A biomassa de banana pode ser usada em vitaminas ou como espessante natural em molhos e refogados. Pode ser colocada na massa de pães, bolos e biscoitos e substituir o creme de leite, por exemplo. Tem sabor neutro, por isso não interfere no gosto das receitas, que podem ser doces ou salgadas. É rica em amidos complexos, com baixo índice glicêmico. Por isso é um alimento light, mas que traz saciedade. E também é rica em fibras que alimentam a nossa microbiota e fazem o nosso intestino funcionar direitinho.
Gostou das receitas? Então experimente fazer algumas aí na sua casa. Espero que se sinta cada vez mais saudável com uma alimentação prazerosa. Até a próxima.
 

Irma Bicalho é jornalista formada pela PUC-PR, dona de casa, mãe de quatro filhos e tutora de três cachorros e três gatos. Há três anos se formou no curso de Cozinheira do Senac-PR. Desde então tem se dedicado mais a duas de suas grandes paixões: comer e cozinhar.